청소년 축구선수들의 성장과 경기력 향상을 위해서는 적절한 비타민과 미네랄 섭취가 매우 중요합니다. 다음은 청소년 축구선수들이 특히 주의해야 할 주요 영양소와 섭취 방법입니다:
주요 비타민과 미네랄
철분
철분은 적혈구 생성과 산소 운반에 필수적인 영양소입니다.
- 권장 섭취량:
- 9-13세 남녀: 하루 8mg
- 14-18세 여자: 하루 14mg
- 14-18세 남자: 하루 12mg
- 철분이 풍부한 식품: 소고기, 홍합, 양고기, 연어, 닭고기(헴 철분), 채소, 콩, 렌틸콩, 두부, 곡물빵(비 헴 철분)
- 비 헴 철분의 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 식품(키위, 오렌지, 파프리카, 브로콜리)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아 형성, 근육 기능에 중요합니다.
- 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 잎채소
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 권장 섭취량: 하루 10μg
- 비타민 D 공급원: 햇빛 노출(15분/일), 연어, 참치, 강화 오렌지 주스, 두유, 달걀노른자
- 실내 훈련이 많은 선수들은 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.
비타민 B12
비타민 B12는 적혈구 생성과 에너지 대사에 중요합니다.
- 권장 섭취량:
- 9-13세 남녀: 하루 1.5μg
- 14-18세 청소년: 하루 2.4μg
- 비타민 B12가 풍부한 식품: 붉은 고기, 연어, 달걀, 우유, 치즈, 요구르트
영양 섭취 전략
- 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취합니다.
- 식사 시기: 경기나 훈련 3-4시간 전에 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취합니다.
- 수분 섭취: 충분한 수분과 전해질 섭취로 탈수를 예방합니다. 경기 시작 전 2-3시간 동안 500ml의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 간식 선택: 과일, 요구르트, 견과류 등 영양가 있는 간식을 선택합니다.
- 보충제 사용: 균형 잡힌 식단으로 충분한 영양 섭취가 어려운 경우, 전문가와 상담 후 보충제 사용을 고려할 수 있습니다.
청소년 축구선수들은 성장기에 있으므로 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 개인의 신체 조건, 훈련 강도, 경기 일정 등을 고려한 맞춤형 영양 계획을 세우는 것이 좋으며, 필요한 경우 영양사나 스포츠 의학 전문가의 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.